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眠れない人へ:早寝しすぎにご用心

眠りに関するアドバイス

① 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
  ・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
  ・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

② 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法を
  ・就床前4時間もカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
  ・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

③ 眠たくなってきてから床につく。就床時間にこだわりすぎない
  ・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝付きを悪くする

④ 同じ時刻に毎日起床
  ・早寝→早起きでなく、早起きが早寝に通じる
  ・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

⑤ 朝の光でよい睡眠
  ・目がさめたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
  ・夜は明るすぎない照明を

⑥ 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
  ・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。
  ・運動習慣は熟睡を促進

⑦ 昼寝をするなら、15時前の20~30分
  ・長い昼寝はかえってぼんやりのもと
  ・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

⑧ 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
  ・寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る。

⑨ 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
  ・背景に睡眠の病気、専門治療が必要

⑩ 十分眠っても日中の眠気が強い時は医師に相談
  ・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は医師に相談

⑪ 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
  ・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

⑫ 睡眠薬は医師の指示でどおりに使うこと
  ・一定時間に服用し就床、夜中に追加服用しない
  ・アルコールとの併用をしない
  ・眠れないからと勝手に薬の量を増やさない


             睡眠障害の対応と治療ガイドラインより(一部改変)